Het is nou eenmaal een feit; het lichaam wordt zwakker naarmate de leeftijd toeneemt. We worden minder actief, en ondanks genoeg beweging (we blijven fietsers) kan het geen kwaad om het hele lichaam te blijven trainen. Krachttraining is dan ook de beste quick win en maakt je hele gestel resistenter, veerkrachtiger en jonger. Letterlijk!

Spierverlies vanaf je 30e?!

Dus, tijd voor een stukje wetenschap: spierverlies wegens ouderdom zet rond je 30e levensjaar in. Mensen die weinig bewegen hebben hier het meeste last van. Maar ook de actievelingen lijden eronder. Om te beginnen met de spieren die het minst worden gebruikt. De vuistregel is dat fysiek inactieve mensen elke 10 jaar zo’n 3 tot 5% van hun spiermassa verliezen. Hoewel dit dus rond de leeftijd van 30 begint, wordt het na het 60e levensjaar nog erger. Dit is niet alleen het resultaat van inactiviteit, maar ook afhankelijk van het hormoon-balans en de hoeveelheid spier-stamcellen. De enige manier om deze afbraak zoveel mogelijk tegen te gaan? Bewegen. Ga naar de sportschool. Gebruik een yogamat. Oefen thuis met gewichten. Al is een combinatie van alledrie nóg beter, natuurlijk.

Tijd voor iets positiefs.

Doktoren zijn het erover eens dat beweging het ouderdomsproces kan vertragen of zelfs tegengaan. “Beweging kan spiercellen zelfs stimuleren om meer jeugdige niveaus van gen-transcripten en eiwitten te behouden.”, aldus dit artikel uit New Scientist. En als fietser gebruiken we onze fiets-gerelateerde spieren met regelmaat. Maar quads, hamstrings, bil- en kuitspieren zijn maar een deel van je hele lichaam. Als je sterk en weerbaar wilt blijven, dan kan het dus geen kwaad om wat extra oefeningen te doen. Dit versterkt het hele systeem, inclusief microvezels welke baat hebben bij allround dynamische kracht-oefeningen buiten het fietsen om. En dat niet alleen. Sterkere spieren over het lichaam maken je als fietser over het algemeen sneller. Tenzij je bergop gaat; spieren zijn zwaar.

spiertraining-1024×512.jpg

Gewichten en oefeningen

Er is een oneindige hoeveelheid aan mogelijkheden wanneer het op krachttraining voor fietsers aankomt. De meeste literatuur is het eens over dat je de workout-machines zo veel mogelijk moet ontwijken. Deze zijn te veel gefocust op één specifieke spiergroep. Dynamische oefeningen zijn dan ook de sleutel tot succes.

Lunges

Dit is het klassieke voorbeeld van een dynamische oefening, en goed voor de quads, hamstrings en bilspieren. Een oefening die de fietser, waarvan de fiets tijdens de wintermaanden stilstaat, zeker in de dagelijkse oefensessie mag opnemen. Het helpt om een aan een goede core stability te werken vóór je aan veel herhalingen van lunges toe bent.

lunges

Lunges is een goede oefening voor fietsers. Maar pas op de knieën zodra je gewichten toevoegt – Foto: Getty Images

Squats en cycling squats

Squats – mét of zonder gewicht – doen het ook goed. Het traint ongeveer dezelfde groep spieren als de lunges doen, maar is met gewicht makkelijker uit te voeren. Squaten brandt in je billen, quads én hamstrings, maar als je een beetje gewicht toevoegt kan het ook de core triggeren. Cycling squats zijn extra interessant voor ons fietsers. Je voert deze uit door je voeten naast elkaar op een licht aflopende helling te plaatsen, om vervolgens dezelfde beweging te maken als normale squats. Door de lichte helling komt er meer druk op de vastus medialis spier, die door de fietser wordt begeerd.

squats for cyclists

Squats zijn “de bom” voor mensen van iedere leeftijd – Foto: Getty Images

Kettlebell swings

Een favoriet op de redactie van The Prologue. En kettlebells zijn deze dagen ongeveer overal in de aanbieding, dus de timing is perfect. De kettlebell swings zijn dynamisch, en zijn goed voor zowel het aerobische uithoudingsvermogen als je onderrug, hamstrings, buik én bilspieren. De beweging is heel anders dan de squat, en kan het beste met weinig gewicht worden geoefend. Begin dus met een trainingsvideo voor beginners.

De swing traint de volledige posterior chain, de groep spieren aan de achterkant van het lichaam. Deze groep spieren wordt tijdens de zittende werkdagen behoorlijk ontzien, en verzwakt hierdoor. En er is nóg een voordeel; wanneer je veel herhalingen doet met een lichte kettlebell, werk je aan je aerobische uithoudingsvermogen. Een zwaardere uitvoering zal meer effect hebben op de kracht in je spieren.

kettle bell swing

De kettlebell swing – Foto: Getty Images

Yoga voor iedereen

Met alle nieuw getrainde spieren kan het geen kwaad om een beetje flexibiliteit toe te voegen. Veel fietsers zijn behoorlijk stijf in de hamstrings en rondom de heup. Dit kan met yoga worden tegengewerkt. Maar het dient ook als goede core-workout. Zeker wanneer de jaren beginnen te tellen, kan een béétje yoga al wonderen doen.

yoga

Een beetje yoga doet wonderen

Doe gewoon je ding

Welke oefeningen je naast het fietsen ook doet, het lijkt er op dat je gezondheid er sowieso baat bij heeft. En je fietsprestaties sowieso! Dus of je er nou voor kiest om naar de sportschool te gaan, of met een paar afgeprijsde kettlebells gaat swingen; doe het gewoon. Je kan nog lang plezier hebben van de voordelen.

weight training for cyclists

Een paar klassiekers uit de kast van The Prologue…