De eerste maand van 2019 is voorbijgevlogen, wat betekent dat het wielerseizoen voor de deur staat. Maar dit is niet alleen het moment voor de profs om de laatste details rond te krijgen. Ook wij, amateur-renners, zullen ons richting het seizoen weer wat meer op de sport moeten richten. Zo is het tijd om de benen weer te laten draaien. Maar ook het kerstdiner zit er bij sommigen misschien nog aan. Zeker de pain cave-loze renners hebben maar kort tijd om het vetpercentage te laten zakken. Wij hebben daarom een aantal tips op een rij gezet, over hoe je zo efficiënt mogelijk kunt trainen én vet verbranden. Afvallen geblazen!

Nuchtere ochtendrit

Het klinkt niet heel aantrekkelijk; zonder eten de fiets op om je naar het werk te begeven. Maar wanneer je dit goed aanpakt, kan het wel degelijk effectief zijn. Ook hierbij geldt: de uitvoering is bepalend. Ga niet vijf dagen per week zonder eten de fiets op. 1, 2 of maximaal 3 keer per week is meer dan voldoende. Bovendien is het cruciaal dat je niet te hard van stapel gaat. Zo mag de nuchtere rit niet langer dan 1,5 tot 2 uur duren. Verder moet je het zien als een duurrit; ga dus niet te hard van stapel. Het doel is niet om volledig uitgeput op je werk te komen, maar om vet te verbranden. En aangezien je de hele nacht niets hebt gegeten, zal de koolhydraat-voorraad laag zijn. Waardoor je lichaam dus eerder overstapt op vetverbranding. Waar het lichaam overigens harder voor moet werken. Neem het rustige tempo en maximum duur van de rit dus als wijs advies van ons aan.

Cycling Morning Ride

Begin je dag 2 of 3x per week met een nuchtere ochtendrit – Foto: Getty Images

Intervaltraining

Wanneer de langere ochtendrit geen optie is, kan je ook kiezen voor de tijd-efficiënte intervaltraining. Onderzoek wijst uit dat intervaltraining met een hoge intensiteit effectief werkt voor het verbranden van buikvet. Bovendien is dit goed voor je anaerobe spiervermogen. Let wel op dat je niet doorslaat in het doen van intervaltrainingen. Wanneer je de focus van je trainingsprogramma teveel op intervaltraining legt, kan dit tegendraads gaan werken. Zo wordt de 80/20-regel, die op één training toepasbaar is, ook gezien als handvat voor de algemene trainingsbelasting. Besteed ongeveer 80% van de trainingstijd in lage intensiteit, en 20% op hoge intensiteit. Dit wordt vaak gezien als gouden mix voor het verbeteren van je algemene fietsprestaties.

Gebalanceerd eten

Natuurlijk staat een gebalanceerd dieet aan de basis van een gezond en sterk lichaam. In een interview met Titia van der Stelt, diëtiste bij Team Sunweb, kwam naar voren hoe belangrijk voeding is voor een sporter. En dat de invloed van voeding over het algemeen nog flink wordt onderschat. Zorg dan ook voor een goede balans in je voeding. Wil je hier serieus mee aan de slag? Dan kan het geen kwaad om met een app bij te houden wat je eet. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om te weten wat je op een dag verbruikt. Alleen zo kun je de balans optimaliseren. Is dit teveel gevraagd? Begrijpelijk. Als we één tip uit het interview mogen geven: stop met het maken van uitzonderingen. Hoe vaak koop je “even iets lekkers” op het station, als je op de trein staat te wachten? Juist; waarschijnlijk is het antwoord hoger dan 0. Wanneer je al deze zogenaamde uitzonderingen uitsluit, win je al meer dan je zou denken.

blueberry

Met een gebalanceerd voedingspatroon kom je al een heel eind!

Benieuwd naar andere manieren om je sportprestaties te beïnvloeden? Zie ook: Wat doet koffie met onze sportprestaties? en De invloed van glucose én fructose op het herstel na het fietsen