Elke enthousiaste wielrenner is op zoek naar de details waarmee we onze prestaties legaal kunnen optimaliseren. Ook het beter herstellen is een gebied van interesse. Geïnspireerd door een uitspraak van professioneel wielrenner Laurens ten Dam in zijn ‘Live Slow, Ride Fast’-podcast, zijn we in de theorie achter de enthousiasme voor fructose gedoken.

Glucose en fructose

Allereerst; wees gewaarschuwd. Niet alle glucose en fructose is hetzelfde. Ons motto is dan ook: hoe natuurlijker de bron, hoe beter. We proberen de theorie zo makkelijk mogelijk te houden, dus bij voorbaat excuses aan alle wetenschappers.

Atleten verbranden brandstof op andere manieren dan het persoon dat 7 dagen per week zit. Koolhydraten, in de vorm van de suikers glucose en fructose hebben dan ook een ander effect op het lichaam van iemand die weinig beweegt. Zo is diabetes bijvoorbeeld aan fructose gelinkt. Maar de mensen die uren achter elkaar enorme hoeveelheden calorieën verbranden, kunnen baat hebben bij de combinatie van (snel verbrandende) glucose en fructose om de energievoorraad aan te vullen. Dit lijkt zowel effect te hebben tijdens als na het sporten. Dus ook op het herstel.

Energievoorraad

Wanneer je koolhydraten in de vorm van suikers inneemt, wordt dit door je lichaam in glycogeen omzet en in spieren en de lever opgeslagen. Glycogeen is de brandstof waar je lichaam tijdens het sporten energie uithaalt. Maar er is een maximum aan glycogeen dat je lichaam kan huisvesten. Net zoals de brandstoftank van je auto. Wanneer je deze tank leeg rijdt, krijg je te maken met de welbekende ‘man met de hamer’. Je lichaam heeft geen energie om het presteren voort te zetten.

Duursporters verbranden de glycogeen-voorraden uit zowel je lever als spieren. Deze voorraden worden normaal gesproken in de 24 uur na presteren weer aangevuld, mits er voldoende binnenkomt. Maar soms is er niet genoeg tijd om te wachten tot deze voorraden zijn aangevuld. Denk aan meerdaagse events of opeenvolgende trainingsessies.

dadels fructose

Gedroogde dadels bestaan tot zo’n 35% uit fructose. – Foto: Getty Images

Verschillende “toegangspoorten”

Laten we aannemen dat je op dag één heel hard hebt getraind. Om de glycogeen-voorraad voldoende aan te vullen, neem je glucose in de vorm van koolhydraten. Maar je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid glucose per uur opnemen. De zogenaamde “toegangspoort” van glucose, SGLT1, is snel verzadigd. Fructose komt je lichaam daarentegen via een andere “poort” binnen, via de GLUT5. Dus wanneer je een combinatie van fructose en glucose inneemt tijdens de herstelperiode, zal het niveau van glycogeen (voornamelijk in je lever) sneller op peil zijn.

Dadels en vijgen

Om het nog ingewikkelder te maken, wordt er onderscheid gemaakt tussen “slechte” en “goede” fructose. Die eerste categorie zit in producten in de vorm van industrieel-ontwikkelde glucosestroop. Goede fructose is te vinden in fruit en groente. Onze favoriete fructose-snack is dan ook de gedroogde dadel (welke tot zo’n 35% uit natuurlijke fructose bestaat) en gedroogde vijgen. Lezers van de Nederlandse klassieker ‘De Renner’ van Tim Krabbé zullen zich misschien herinneren dat hij tijdens de wedstrijden altijd een paar vijgen at. Nu snap je waarschijnlijk waarom…

Wordt het er niet helderder op voor je? Onderstaande video toont de conclusie van een wetenschappelijke studie.

Geïnteresseerd in meer artikelen over training en voeding omtrent het wielrennen? Hier vind je meer artikelen.