Voeding is één van de “marginal gains” van professionele wielerploegen waarmee ze het verschil ten opzichte van de concurrentie willen maken. Maar net zoals professionele sporters winst kunnen halen uit het volgen van een goed dieet, kunnen ook fietsers op amateurniveau voordeel pakken door simpelweg op hun eetgewoontes en voeding te letten, aldus Titia van der Stelt,  Head Nutrition Expert bij Team Sunweb. Ze legt uit dat de huidige trend van de zogenaamde “snelle fixes” betreft voeding een vals gevoel van veiligheid kan creëren. Maar ondanks dat we niet moeten doorslaan in onze voedselobsessies, is bewust omgaan met eten de sleutel tot winst. In ons gesprek met Titia geeft ze bruikbaar advies voor het verbeteren van de prestaties.

Wordt de invloed van voeding onder fietsers (en sporters in het algemeen) onderschat?

Ja, dat denk ik wel. Wat ik vaak zie is dat atleten op amateurniveau een zogenaamde “snelle oplossing” hebben gevonden, bijvoorbeeld een supplement in de vorm van een pil of speciale shake. Hierdoor denken ze al snel dat ze goed bezig zijn, terwijl ze daarentegen vaak geen idee hebben wat ze precies doen en de basale voedingsadviezen worden genegeerd.

Titia van der Stelt informeert Laurens ten Dam over z’n voeding

Wat zien we vaak over het hoofd op gebied van voeding?

Mensen benaderen voeding over het algemeen vrij simplistisch. Je hoort regelmatig dingen als “Ik eet één stuk fruit per dag, dus ik eet gezond”. Maar wanneer je in de details van hun dieet duikt, kom je erachter dat ze over het algemeen niet zo gezond eten. Vaak komt de balans en de hoeveelheid van de ingenomen “brandstof” niet overeen met wat het lichaam nodig heeft. Bovendien hoor je met regelmaat dat mensen een ongegronde angst hebben voor koolhydraten. Ik denk dat veel mensen op het sportieve vlak winst kunnen boeken door goed op de voedselinname te letten.

Wat zijn de basale dingen in voeding waar makkelijk winst valt te behalen?

Naar mijn idee onderschat de gemiddelde sporter de voordelen van het structuren van het normale dieet. Laten we een recente trend van bietensap als voorbeeld aanhouden. De voordelen van bietensap, dat een bron van nitraten is, is op amateurniveau bewezen. Resultaat: veel fietsers drinken bietensap. Maar als je dagelijks simpelweg 300 gram groente eet – wat trouwens bijna niemand doet – krijg je niet alleen voldoende nitraten binnen, maar ook een hele hoop andere gezonde stoffen die goed voor je lichaam zijn. Zo maak je de bietensap overbodig.

Een van de beste adviezen die ik kan geven, is om kritisch naar de dingen uit je alledaagse eetpatroon te kijken. Door bewust te worden van alles wat je inneemt, is het makkelijker om je dieet aan te passen, wat invloed kan hebben op je sportprestaties.

Kan je een veelgemaakte fout van amateursporters benoemen?

Over het algemeen ziet men niet hoe vaak ze een uitzondering maken in hun voedingskeuzes. Zo kan je bijvoorbeeld ‘s avonds voldoende groentes eten, maar onder de middag je brood met ongezonde dingen beleggen. Of kies je voor een stuk vlees dat te veel (ongezonde) vetten bevat. Of witte pasta, in plaats van volkoren. Al deze (op het eerste gezicht) kleine keuzes dragen bij aan een gezond of juist minder gezond voedingspatroon.

Heb je aanbevelingen voor tools die wij, amateur-fietsers, kunnen gebruiken voor begeleiding bij voeding?

Er zijn veel verschillende apps waarmee je kunt bijhouden hoeveel je eet en verbrandt. Bij Team Sunweb maken we gebruik van MyFitnessPal, wat feitelijk een calorieteller is. Het fijne van deze app is dat je ook producten kunt scannen, wat heel goed werkt. Maar zorg dat je niet geobsedeerd raakt door voeding; houd een paar keer per maand bij wat je eet om bewust te worden van je voedselinname, meer niet. Zelfs het noteren in een notitieblok helpt al om bewust te worden van alles wat je eet.

Werkt dat echt?

Het is een interessant fenomeen; alleen het feit dat ik moet opschrijven wat ik eet, kan een positief (preventief) effect hebben. Je krijgt gedachten als “oh, ik moet opschrijven dat ik dit eet; misschien moet ik het maar laten..” En je hoeft het echt niet dagelijks bij te houden; een paar keer per maand kan al een hoop inzichten geven in jouw voedselpatroon.

Nog meer tips?

Af en toe de ingrediënten van je dieet wegen met een keukenweegschaal vertelt veel over wat je allemaal binnenkrijgt. Het kan je helpen in te zien hoe een gezonde hoeveelheid aardappelen, vlees en groente eruitziet en (letterlijk) weegt!

Er is een flinke marketingmachine actief die alcoholische dranken linkt aan het “goede leven” rondom sport en het buitenleven. Wat is jouw advies ten aanzien van alcohol?

Ik persoonlijk denk dat de combinatie van sport en alcohol behoorlijk slecht is. Alcohol wordt door het lichaam gezien als ‘gif’. Hoewel het erg ‘betuttelend’ klinkt en mensen dit niet echt willen horen omdat alcohol vaak met gezelligheid wordt geassocieerd, is er veel bewijs dat het slecht is voor ons lichaam.

Is het vooral slecht na het sporten?

Ja, zeker. Het probleem met alcohol ná trainen is dat het lichaam éérst de alcohol uit je lichaam probeert te werken, voordat het normale herstel weer op gang komt.

Bier, speciaal “voor fietsers”

Kan je dat toelichten?

Omdat het lichaam alcohol als gif beschouwd, stopt het eerst alle energie in het wegwerken van dit ‘gif’. De lever maakt dus eerst overuren voordat andere processen, zoals het opnemen van koolhydraten om de bloedsuikerspiegel aan te vullen, in gang worden gezet. Dit vertraagt het lichamelijk herstel en de opbouw van conditie na inspanning behoorlijk. Een paar biertjes op het terras na een lange fietstocht zijn dus minder onschuldig dan je denkt.

Moeten we allemaal stoppen met het drinken van alcohol?

Niet per se, maar ik raad wel aan om alle reserves na een training aan te vullen met koolhydraten en eiwitten. Een beetje lichamelijke rust is ook geen overbodige luxe. Wanneer je toch behoefte hebt aan een glas wijn of een fris biertje, is dit natuurlijk aan jezelf om te beslissen. Maar houd jezelf niet voor de gek door te denken dat alcohol geen (negatief) effect heeft op je lichaam.

 

Titia van der Stelt is co-auteur van het boek ‘Eet als een Atleet‘, gepubliceerd door ‘I’m a Foodie’. Het boek biedt een houvast voor de basis van het dieet voor sporters. Ook staan er een aantal recepten in voor ontbijt, tussendoortjes, hoofd- en nagerechten om je dieet te realiseren en je fiets- en sportconditie te verbeteren.