In deze eerste weken van het nieuwe jaar is iedereen bezig met het stellen van nieuwe, sportieve doelen. Of je nou een professionele wielrenner bent die na een lange winterstop terugkomt, of een beginnende fietser die naar een cyclosportive toewerkt; wielrennen is all about de mindset, het stellen van doelen en plannen. We spraken met Søren Kragh Andersen van Team Sunweb over z’n winterstop, en duiken in een paar suggesties over hoe naar het volgende doel toe te werken.

Trainingsprogramma voor wielrennen

Het geheim achter het beste trainingsprogramma is simpel: het moet een programma zijn dat goed voor jou werkt. Het mag duidelijk zijn dat professionals experts hebben die hen begeleiden bij het opbouwen van trainingsintensiteit na de winterstop. Maar ook zij zijn gewoon mensen, met dezelfde twijfels als wij minder professionele fietsers als het gaat om het opstarten voor het nieuwe seizoen.

Man Cycling Snow Winter

Fietsen in deze omstandigheden is niet voor iedereen weggelegd. Een home trainer is ook voldoende. – Foto: Rapha

Søren Kragh Andersen

We spraken onlangs met Søren Kragh Andersen, rijder van Team Sunweb. Hij vertelt ons over de stress die bij de rustperiode van een professionele wielrenner komt kijken. “Ik maakte me druk over het verliezen van fitheid, en wilde dun blijven tijdens de winterstop”, aldus Kragh Andersen. “Maar nu heb ik geleerd dat deze perioden juist bedoeld zijn om het lichaam tot rust te laten komen, en hierdoor beter te herstellen.”

Søren Kragh Andersen Time Trial Innsbruck

Søren Kragh Andersen tijdens de individuele tijdrit op het WK 2018 – Foto: Getty Images

Dit is een groot verschil tussen de professionals en amateurs die af en toe op de fiets zitten. “Professionele wielrenners zijn perfectionisten en trainingjunkies. We houden van trainen, en kunnen hier geen genoeg van krijgen. Ik denk dat het voor veel professionals dan ook lastiger is om écht te relaxen en rustig te blijven, dan super hard te trainen. Maar nu probeer ik tijdens de rustperiode echt relaxed te blijven. Ik heb het gevoel dat dat nu goed in balans is.”, legt hij uit.

“Hongerig” voor de fiets

“Hongerig worden voor de fiets” is een belangrijke factor in het professionele wielrennen, volgens Kragh Andersen. “Om dagelijks 6 tot 8 uur lang te kunnen trainen én hongerig te blijven voor de zware Belgische klassiekers, moet je mentaal sterk zijn. Maar als je jezelf teveel pusht tijdens de regenachtige decembermaand, kan het zijn dat je in februari mentaal vermoeid raakt. In dat geval mis je dus iets van je scherpte in de maand maart. En dan win je geen wedstrijden, als je elke bocht voor je plek moet vechten.” Zo hoopt Søren Kragh Andersen op een gedeelde kopmanschap met Michael Matthews voor Team Sunweb tijdens de voorjaarsklassiekers van 2019.

Michael Matthews Canada

Michael Matthews wint in Canada aan het einde van seizoen 2018 – Foto: Getty Images

Terug op de tweewieler

Goed nieuws dus! Het is oké om tijdens de winterperiode rust te nemen. Al zul je voor jezelf moeten nagaan hoeveel rust je nodig hebt. Vaak is het een kwestie van terugrekenen vanaf je grote doel om na te gaan wanneer je weer op de tweewieler moet springen. En welk type training je moet afwerken, want dat is volledig afhankelijk van je doelen. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende trainingshulpen voor zowel buiten als binnen in je eigen pain cave, dat het bijna te lastig is om hierin een keuze te maken.

Zwift training

Op de virtuele weg dankzij Zwift

Strava, Zwift, Training Road, Golden Cheetah, The Sufferfest en Garmin Connect zijn zomaar een paar namen die je waarschijnlijk weleens hebt gezien. Wat het beste voor jou werkt, zul je zelf moeten uitvogelen. Consistentie is wel belangrijk; blijf bij de tool die jou het beste begeleid. Te veel en te vaak overstappen kan zorgen voor het verlies van data, en je doelen. Uiteindelijk doe je het om fitter, sneller en sterker te worden op de fiets!

Periodisering

Renners die naar een groot doel als de Marmotte, een belangrijke clubwedstrijd of zelfs een meerdaags gravel-avontuur toewerken, worden geadviseerd om aan ‘periodisering’ te gaan doen. Deze theorie moet helpen bij het structureren van persoonlijke trainingsambities, om op het juiste moment scherp te staan. Volgens wiki is periodisering het volgende: “het systematisch plannen van een fysieke of mentale training, met als doel om de beste prestatie op het meest belangrijke moment van het jaar neer te zetten.”

De theorie deelt de planning op in drie sub-planningen: het jaarlijkse plan, de 2-6 weken-planning en de wekelijkse planning. De type training zijn zelf ook weer onderverdeeld in drie verschillende fasen: voorbereiding, competitie en transitie. We duiken een volgend artikel dieper in deze theorie, wat interessant is voor iedereen die serieuze voorbereiding treft voor het halen van een groot einddoel.

Intervaltraining als basis voor wielrennen

Iedereen zou iets van intervaltraining moeten doen. Iedereen? Ja, iedereen. Zeker de fietsers die doordeweeks weinig tijd over houden om op de fiets te zitten. Intervallen zijn bovendien makkelijk in de periodisering-planning op te nemen. Je kan ook kiezen op welke intensiteit je de intervallen wilt doen, afhankelijk van de fase van de planning waarin je je op dat moment bevindt. Intervallen zijn over het algemeen het makkelijkst op een home trainer uit te voeren, al is de weg natuurlijk ook mogelijk. Zorg wel voor een rustige plek, waar je meerdere malen ongestoord 100% kunt geven.

cycling training wielrennen

Een typische intervaltraining: 20 intervallen, verdeeld over vier sets van vijf.

Geen stress, maar genieten!

Één van de grootste nadelen van een gestructureerde trainingsplanning is het aanpassingsvermogen. Het dagelijks leven heeft een behoorlijke invloed op hoe lang en hoeveel we kunnen trainen. Dit werkt niet in het voordeel van zo’n planning, en kan zelfs leiden tot opgave (geloof ons, we hebben dit zelf meerdere malen ondervonden). Maar geef niet op; pas de planning aan op jouw beschikbare tijd, houd je doel in het achterhoofd en spring op die fiets! Genieten van de sport is het allerbelangrijkste!