De ‘Sweet Spot’ van het fietsen. Je hebt er waarschijnlijk weleens van gehoord. Misschien is het zelfs al (onbewust) onderdeel van jouw trainingsprogramma. Maar waar staat het voor? Wat is het? En hoe kan je dit het beste in je trainingen toepassen? We nemen een duik in de theorie achter de Sweet Spot (SST).

Functional Threshold Power, ofwel FTP

Om SST te kunnen begrijpen, moeten we het eerst over Functional Threshold Power (FTP) hebben. Om met een fiets vooruit te komen, zul je kracht moeten leveren. De kracht die jouw benen op de pedalen drukken (vermogen), wordt in wattages uitgedrukt. Zie het als een motor, waarbij het vermogen in pk’s wordt uitgedrukt.

Fietsen kunnen we allemaal, maar hard fietsen is lastiger. Om hard te fietsen, zul je meer vermogen moeten kunnen leveren. Oftewel: meer Watt trappen. Door te trainen kan je dit vermogen verhogen. Elke wielrenner heeft echter een omslagpunt, waarbij het lichaam meer melkzuur produceert dan het kan verwerken. De bekende verzuurde benen. Het vermogen dat je een uur lang kunt wegtrappen zonder te verzuren, is je FTP. Deze standaard wordt in het wielrennen vaak gebruikt om aan te geven hoe goed een wielrenner is. Zo ligt de FTP van een ongetrainde man rond de 100 Watt, terwijl die van een professional rond de 400 Watt kan liggen! En dit verschil is enorm.

sweet spot

SST-sessies (en voldoende rust) zijn ideaal voor het verhogen van je FTP.

Sweet Spot, ofwel SST

Nu je hopelijk iets meer begrijpt van FTP, kunnen we ons op SST richten. De SST is eigenlijk een specifieke vermogenszone, welke van de FTP is af te leiden. Deze ligt tussen de 88% en 94% van je FTP: rond de 90% dus. Dit betekent dat het een redelijk intensief trainingsvermogen is, maar ónder het omslagpunt ligt. Dit maakt het dan ook de perfecte zone om in te trainen, wanneer je het doel hebt om je FTP te verhogen. En met een hogere FTP kan je, zonder extra moeite, sneller fietsen. Iets wat we allemaal willen, toch?

SST in trainingen

Door in de SST-zone te trainen verbeter je dus je FTP, maar herstel je sneller dan van de zogenaamde FTP-sessies (intervallen op FTP-vermogen). Wat betekent dat je vaker SST-trainingen kunt uitvoeren. Maar probeer nu niet meteen 90 minuten lang op 90% van je FTP te rijden. Er zijn een aantal specifieke intervaltrainingen die goed werken. Want ook hier geldt dat je alles moet opbouwen. Om te beginnen met een intervalsessie van 4x 8 minuten SST, 8 minuten rust. Zorg dat je zowel vooraf als achteraf een kwartier de tijd neemt om op te warmen / uit te rijden. Voelen deze 8 minuten rust na een tijdje te lang? Probeer de intervallen dan te verhogen met 4x 10 minuten SST, 5 minuten rust. Uiteindelijk is het doel om een sessie van 3x 20 minuten SST, 3 minuten rust te kunnen afwerken. Misschien zelfs tijdens een langere duur-rit. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren. Wanneer je 10 weken lang 4 trainingen per week afwerkt, kan af en toe een weekje rust geen kwaad. Ride on!

Zie ook: