Er is in de afgelopen jaren veel veranderd op het gebied van trainingsleer. Iedere ploeg is op haar manier naar de marginal gains op zoek. De kleinste details kunnen van invloed zijn op hoe een wielrenner presteert. In een interview met Adriaan Helmantel, vertrekkend hoofdtrainer van Team Sunweb, hebben we het over hoe Team Sunweb de aanloop naar het nieuwe seizoen opbouwt.

Wanneer beginnen profs met de voorbereiding van het nieuwe seizoen?

“Dit is enigszins afhankelijk van de laatste wedstrijd die de renners rijden. De meesten hebben zo’n 3 tot 4 weken vakantie, vanaf de laatste wedstrijd. Maar het blijven sportmensen, dus zelfs tijdens de vakantie zijn de meesten nog actief bezig. Ik probeer ze wel op het hart te drukken om de vakantieperiode niets als ‘training’ te zien. Zo is fietsen prima, maar alleen voor de lol. Ze winnen er niets mee om tijdens de vakantie al trainingsuren te gaan draaien. De mentale en fysieke “off time” moet ze hongerig maken naar het nieuwe seizoen.”

Waar ligt de focus tijdens de wintertraining op?

“De renners hebben de fysieke én mentale rust nodig om even op te laden. Ze moeten als het waren naar de fiets gaan verlangen om de trainingen aan te kunnen. De focus in het programma verschuift vanzelfsprekend. Om te beginnen met relatief weinig doen, door duurtrainingen rustig op te pakken. Zeker in de maand november is het redelijk vrij. De echte structuur wordt in december opgebouwd. Zo begint 10 december het eerste trainingskamp. Vanaf dat moment gaat de focus écht op het nieuwe seizoen liggen. En vanzelfsprekend zijn de renners die half januari de Tour Down Under rijden dan al beter gefocust dan de renner die in februari pas een eerste wedstrijd rijdt.”

Wat is de verhouding tussen weg- en krachttraining?

“Dat ligt een beetje aan het type renner. Bij een sprinter ligt in het trainingsschema meer gewicht op kracht dan bijvoorbeeld bij een klimmer het geval is. De meeste renners doen twee keer per week aan krachttraining. Daarnaast staan oefeningen voor core-stability twee keer op het programma. Deze sessies zijn over het algemeen wat minder lang dan een krachttraining. Maar zeker in de opbouwende maand november, tot het eerste trainingskamp, hebben weersomstandigheden nog wel wat invloed op het schema. Soms regent het een hele dag. Rennes kunnen er dan zelf voor kiezen om een extra krachtsessie uit te voeren, plus wat losfietsen op de trainer. En als het weer in een volgende week prachtig is, kan een krachttraining nog weleens plaatsmaken voor een langere sessie op de fiets.”

Welke spiergroepen zijn belangrijk tijdens de krachttraining?

“De focus ligt hierbij toch voornamelijk op de been-, heup- en rugspieren. Sprinters doen ook nog wat meer met het bovenlichaam. Maar het verschilt dus per renner. Om beter mee te komen in de sprint, wordt er in een schema meer focus gelegd op krachttraining. Dit is nodig voor de explosiviteit. Voor een klimmer is krachttraining ook belangrijk, maar minder urgent. Voor hen is het meer een manier om de trainingen aan te kunnen, en het lichaam in balans te houden.

Maar ook hierin blijft het zoeken naar nieuwe prikkels voor de renner. Wanneer je als prof 3 of 4 jaar achter elkaar hetzelfde schema moet afwerken, is de ‘prikkel’ wel een beetje weg. Soms is het dan goed om te ‘spelen’ met de focus. Bijvoorbeeld meer op maximale kracht, of bepaalde oefeningen juist niet meer te doen. Dit proberen we elk jaar, bij elke renner. Af en toe is hier wat ‘durf’ voor nodig, en experimenten pakken verschillend uit. Maar daar leren we juist weer van.”

Hoe wordt het trainingsschema generiek opgebouwd?

“We werken, samen met de renners, altijd toe naar bepaalde pieken in het seizoen. Stel dat in maart de eerste piek ligt, dan is november de “opstart maand”. Dit betekent het oppakken van zowel de kracht- als duurtraining voor wat gewenning. Zo wordt 3 uur fietsen in de eerste twee weken vaak als ‘lang’ bestempeld. Hier moet het lichaam weer even aan wennen, en zal in de loop van de tijd steeds makkelijker gaan. Deze weken wordt er zo’n 20 uur per week gefietst. Dit gaat zo door tot begin december, waarna we met het hele team op trainingskamp gaan. Vanaf het eerste trainingskamp gaat de omvang (duur) langzaam omhoog richting de 30 uur per week. Welke na het tweede trainingskamp, begin januari, wéér een stap omhoog gaat tot boven de 30 uur. Eind januari gaan we nóg een keer op trainingskamp, waarbij een klein deel van het team zelfs al op hoogtestage gaat. We kiezen er bewust voor om twee keer één week te gaan, dan één keer 11 dagen. We denken op zo’n manier meer uit de trainingsperiode te kunnen halen. Vanaf het derde trainingskamp worden training weer wat korter en is de inhoud meer op kwaliteit van de training gericht. Tevens trainen we de ploegentijdrit tijdens deze schaarse momenten waarop de hele ploeg bij elkaar is. Op deze manier proberen we iedereen ‘scherp’ te krijgen voor het eerste wedstrijdmoment.”