Sommigen beweren dat tijdrijden de puurste vorm van fietsen is. De renner tegen de klok. Of, zoals de Fransen zeggen: Contre le Montre. Het staat ook wel bekend als de strijd van de waarheid. “Je kan je niet verstoppen tijdens een tijdrit.” Maar, net zoals bij sprint- en klimwerk, is het rijden van een goede tijdrit niet voor iedere renner weggelegd. Aanleg, training, maar ook het materiaal, kleding én de positie van de renner spelen mee. Het is een combinatie van goede benen en aerodynamica.

De Groten en hun skills

De grote namen uit het wielrennen worden vaak geassocieerd met goede tijdritskills: Fabian Cancellara, Bradley Wiggins, Tom Dumoulin, Greg LeMond en Jacques Anquetil (bijnaam: ‘Monsiour Chrono’) om maar een paar te noemen. Al is het zeker waar dat je een Grote Ronde niet kunt winnen zonder een goede tijdrit te kunnen rijden.

Rohan Dennis tijdrijden

Rohan Dennis op weg naar de overwinning tijdens de UCI Wereldkampioenschappen Individuele Tijdrit in 2018 – Foto: Cor Vos

Twee van de drie – van deze generatie – grote tijdrijders komen uit de Lage Landen: Nederlander Tom Dumoulin en de Belgische Victor Campenaerts. De derde tijdrijder, en regerend wereldkampioen, is de Australische Rohan Dennis. Tijdens het WK in 2018 versloeg Dennis zowel Dumoulin (2e plek) als Campenaerts (3e) bij meer dan één minuut en 20 seconden over een afstand van 52,2 kilometer. Z’n tijd: 1 uur, 3 minuten en 45 seconden. Dat is een gemiddelde snelheid van meer dan 50 kilometer per uur. Gedurende meer dan een uur. Laat het even bezinken…

Wat kunnen we doen om te verbeteren?

Wat is het geheim van een goede tijdrit? En kan je er specifiek voor trainen? Tijdrijden gaat puur om het behouden van een zo hoog mogelijk vermogen. Een van de manieren om dit effectief te trainen is door je FTP te verhogen. FTP staat simpelweg voor het het hoogste vermogen (gemeten in Watts), dat je gedurende een uur kunt volhouden. Dit wordt over het algemeen gebruikt als indicator voor hoe goed een fietser is.

Zwift

Trainen op Zwift is een goede manier om je FTP te verhogen

Om het vermogen te meten, heb je óf een vermogensmeter óf een smart home trainer in je pain cave nodig. Of beiden natuurlijk, om zowel vermogen ín als buiten de pain cave te monitoren. Veel van de wedstrijden op het virtuele trainingsoord Zwift zijn ideaal om je FTP-waardes te verhogen. Wat Zwift meestal automatisch doet, wanneer het een hogere FTP meet. Hoewel dit misschien niet 100% accuraat is (als je niet in een vermogensmeter hebt geïnvesteerd), is het de perfecte tool om je tijdrit-skills te trainen.

Zodra je een beetje zeker van je zaak bent, kan je aan flink wat verschillende tijdritten op Zwift meedoen. En zoals men zegt: de beste manier om voor een tijdrit te trainen, is door tijdritten te rijden.

Tijdrijden en aerodynamica

Goede klimmers moeten het hebben van een perfecte kracht-tot-gewicht-verhouding. De sterke én lichte renners (een hoog vermogen per kilogram) winnen bijna altijd op de steilste flanken. Bij tijdrijden ligt dit anders. Bij deze vorm van wielrennen draait het allemaal om de kracht-tot-weerstand-verhouding. Dit maakt de factor aerodynamica de kritische factor bij tijdrijden. Het is bijna onmogelijk om weerstand buiten een windtunnel te testen (bíjna, niet helemaal). Dat gezegd hebbende, tijdrijders doen er dus alles aan om hun frontale oppervlakte zo klein mogelijk te maken. Wat de reden is van de gek-gevormde helmen die ze tijdens een tijdrit dragen.

tijdrijden helm bbb

Deze helm kan enkele kostbare seconden schelen ten opzichte van een “gewone” fietshelm

TT fiets en helm?

Heb je een tijdritfiets nodig? En een speciale helm? Dat hang er vanaf hoe vaak je van plan bent om een tijdrit te rijden. Als je net begint, raden we je aan om een opzetstuur, aero helm én tijdritpak te kopen. Dit zijn ongeveer de minimale investeringen die je kunt doen om goed voor de dag te komen. Wat allemaal ten goede komst aan de aerodynamica. Bovendien is het slim om je hoofd laag tussen de schouders te steken, om het frontale oppervlak te verkleinen. Een houding die je overigens wel moet trainen; ideaal tijdens de sessies in de pain cave. Ook het bij elkaar drukken van je schouders helpt bij het verminderen van de luchtweerstand.

opzetstuur tijdrijden bbb

Een afneembaar tijdritstuur is een geweldige, laagdrempelige investering voor de beginnende tijdrijder

Tempo is de sleutel

Één van de meest voorkomende fouten die een beginnend tijdrijder maakt, is om te snel van start te gaan. Dit leidt bijna altijd tot ontplofte benen bij het keerpunt, waardoor je het laatste deel van het parcours amper vooruitkomt. Renners zonder vermogensmeter zijn op dit onderdeel dan ook in het nadeel. Wanneer je een vermogensmeter hebt en goed bent voorbereid, weet je eigenlijk al wat je te doen staat. Je weet wat je FTP is. Je weet welke afstand je moet overbruggen, en welke tijd je wilt gaan rijden. Het enige wat jou rest, is om je aan het vooraf gemaakte plan te houden.

Tony Martin tijdrijden

Een andere groot tijdrijder: voormalig wereldkampioen Tony Martin. Met z’n schouders bij elkaar en het hoofd laag maakt hij het frontale oppervlakte zo klein mogelijk. – Foto: Cor Vos

Één tijdrit, drie delen

Deel de wedstrijd op in drie verschillende delen. Het eerste gedeelte moet je nét onder het berekende gemiddelde vermogen gaan rijden. Iets wat behoorlijk lastig kan zijn; met een nummer op je rug, vol adrenaline. Het is voor de hand liggend om alles te geven. Al ben je gek als je dit doet. Probeer zo hard mogelijk te gaan, met een vermogen (of hartslag) dat net onder je omslagpunt ligt. Bouw dit, na éénderde van het parcours (gemeten in kilometers) langzaam op. Wat betekent dat je voor de helft van het parcours op je gewenste vermogen moet zitten.

Blijf op dit vermogen hangen, tot je tweederde hebt gehad. Probeer het langzaam op te voeren tot een vermogen dat je het laatste deel van de race tegen de klok vast kan blijven houden. Hartslag kan in dit gedeelte van de wedstrijd een belangrijke factor spelen. Als je weet hoe jouw hart reageert op inspanningen, kan je waarschijnlijk aflezen of het vermogen vol te houden is. Wanneer je, ondanks de pijn en snot, nog iets kunt lezen, ben je waarschijnlijk goed bezig.

Laurens ten Dam Tour de France tijdrit

Laurens ten Dam tijdens de Tour de France van 2015. Ten Dam staat niet bekend als een buitengewoon goede tijdrijder, maar wel dat ‘ie alles geeft wat hij heeft. – Foto: Cor Vos

No pain, no gain

Tijdritten zijn extreem pijnlijk. Ze dwingen je tot het randje te gaan van wat je op een fiets kan doen qua constant vermogen. Het is dan ook een goede test voor de individuele fietser. En zodra het nummer op je rug zit, kan je altijd nét iets meer geven.

Als je het virus te pakken hebt (zoals deze schrijver), is het tijd om een tijdritfiets te kopen en regelmatig aan events mee te doen. Als je het er voor over hebt om voor een tijdrit te trainen (inclusief de juiste houding), dan is tijdrijden echt jou ding. Of de juiste manier om te trainen voor een ontsnapping vanuit het peloton of vriendengroep. De tijd zal het leren!