Heb je geen vermogens- of hartslagmeter, maar wil je wel trainen als een pro? Geen probleem! Er is een schaal waarop je je trainingen kunt indelen op basis van… gevoel. Maak kennis met de Borg-schaal. Voor de sceptici: het is nét zo pijnlijk als trainen op basis van vermogen of hartslag.

Iedere amateurrenner traint tegenwoordig op vermogen. Er is echter een veel simpelere methode voor het inschalen van je trainingsintensiteit. Sommigen vinden deze methode veel meer “zen” en zien het als een perfecte manier om dichterbij je inner-wielrenner te komen. Klaar met turen naar (kleine) schermen en het lezen van getallen?

Voel de kracht

De schaal stamt uit een tijd waarin de digitale wereld nog toekomstmuziek was. Een zweedse wetenschapper, Dr. Gunnar Borg, kwam met de gebruiksvriendelijke manier om inspanning te monitoren.

Als filosofie- én fysiologie-student was Born al geïnteresseerd in het indelen van fysieke inspanningen ten opzichte van het gevoel. Z’n publicatie in Sports Medicine in 1962, genaamd ‘Fysieke prestaties en waargenomen inspanning’, was baanbrekend en de kickstart voor de carrière van een van de meest geciteerde wetenschapper uit Zweden én zijn ‘waargenomen inspanningen Borg-schaal’. Of, vrij vertaald voor trainingsbeesten onder ons: “Hoe makkelijk/zwaar voelt het?”. En het is nog steeds toepasbaar. Maar hoe kan je er mee trainen?

Zones

Simpel gezegd werkt de schaal op basis van cijfers die je zelf, op basis van gevoel, aan inspanningen moet geven. Iets wat in deze tijd van big data een verloren kunst lijkt geworden. De Borg-schaal, of RPE (Relative Perceived Effort), is net zoals een hartslag- of vermogenschaal ingedeeld in verschillende zones. De indeling hiervan is dus gebaseerd op jouw eigen gevoel. De verdeling gaat van zone 1: “nauwelijks inspannend te noemen” tot zone 10: “Voelt als onmogelijk om door te gaan, volledig buiten adem”.

Deze tak van wetenschappelijk onderzoek wordt ook wel Psychophysics genoemd: “het wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen stimulatie en gevoel”. Dat je het weet.

Intervaltraining

Wanneer je het gevoel van de intensiteit van welke intervaltraining je ook aan het doen bent weet, is het mogelijk om te bepalen in welke zone zit. Hierop kan je je intervallen aanpassen: van maximale sprints (“heel hard”) tot het wat langer tempo-werk (“redelijk hard”). Ondanks dat het minder nauwkeurig als hartslag- of vermogendata is, is het volledig gratis. Bovendien is het de manier om één te worden met je inner masochist. Happy workout!