Wielrennen is een sport voor iedereen. Je kunt op je eigen niveau instappen, meedoen met toertochten en wedstrijden. Sommigen doen het vooral voor de lol, anderen proberen het onderste uit de kan te halen. Voor die laatste groep zijn er tal van trainingsprogramma’s te koop of online te vinden. Maar er wordt vaak gesproken over ‘vermogenszones’. Maar wat zijn dit? En wat heb je eraan?

De basis van ieder trainingsprogramma: vermogenszones

Iedereen die traint, doet dit om beter te kunnen presteren. Om sneller tot een hoger niveau te komen, is het van belang om het trainingsprogramma zo goed mogelijk op jouw huidige prestatievermogen aan te laten sluiten. Het is dus belangrijk om te weten waar je lichaam toe in staat is, om deze grenzen op te rekken. Vervolgens is het belangrijk om te definiëren wat het doel is; wil je meedoen in de sprints tijdens de finale van een wedstrijd? Of wil je met (relatief) gemak een Gran Fondo uitrijden? Bij elk type doel is namelijk een ander trainingsprogramma nodig.

Veel hierover is online te vinden, en veel programma’s zijn op vermogenszones gebaseerd. Hierdoor kan iedereen deze programma’s kan toepassen, mits je op de hoogte bent van je eigen zones. Maar hoe definieer je jouw zones?

Maximale hartslag

De eerste methode is op basis van je maximale hartslag. Hoewel deze methode de minst nauwkeurige variant is, is het wel de meest gangbare. Veel fietsers hoeven namelijk niets extra’s aan te schaffen om een goede indicatie van hun zones te krijgen; je hebt voldoende aan een hartslagband. Ondanks dat je geen speciale test hoeft te doen om je maximale vermogenswaarden te bepalen, is een flinke inspanning nodig om je maximale hartslag te bepalen. Als je twijfelt of je huidige maximale waarde klopt, kan het geen kwaad om hiervoor een aparte inspanning voor in te plannen.

Hoewel dit op een vlakke weg te doen is, werkt het vaak beter om een oplopend stuk uit te kiezen. Rijd 15 minuten warm, om vervolgens 4x tegen de heuvel op te rijden. Bouw op tot een tempo dat je net tot het einde kunt volhouden. Het laatste deel van de klim geef je vervolgens alles in een sprint. Rijd tussen de inspanningen door rustig om je hartslag te laten zakken voor je aan de volgende begint. Aan het einde van deze intervaltraining neem je de hoogste hartslagwaarde als maximum hartslag. Vergeet niet om goed uit te rijden.

hartslag fietsen vermogenszones

Fiets vier keer zo hard mogelijk tegen een heuvel op om je maximale hartslag te bepalen

Functional Threshold Power

Hartslag is een goede indicatie voor de intensiteit van de inspanning, maar redelijk gevoelig voor omstandigheden. Zo reageert het hart anders bij bijvoorbeeld vermoeidheid, ziekte of uitdroging. Niet geheel onbelangrijk om mee te nemen, maar gevoelig voor fluctuatie. Vermogenszones op basis van je Functional Threshold Power (FTP) baseren is nauwkeuriger. Dit is namelijk gebaseerd op het werkelijke vermogen dat je op een bepaald moment kan wegtrappen. En daarmee is het een veel directere weergave van de geleverde prestatie. Je hebt hier echter wel een vermogensmeter voor nodig. En dat is niet het meest goedkope stuk technologie.

Een FTP-test is op verschillende manieren uit te voeren. Zeker met een vermogensmeter is het mogelijk om dit op de weg uit te voeren. Het is hierbij wel van belang dat je een route kiest met zo min mogelijk kruispunten. Het is namelijk de bedoeling dat je voor 30 minuten zo hard mogelijk fietst. Het is dus de kunst om een tempo te vinden dat je nét aan volhoudt. Wanneer je 30 minuten op het randje hebt gereden, is het tijd om rustig uit te rijden. Om vervolgens je FTP te berekenen. Neem het gemiddelde vermogen uit de laatste 20 minuten van de 30-minuten inspanning. 95% van dit gemiddelde is, bij benadering, jouw FTP-waarde.

De zones

Nu je jouw hartslag- en/of FTP-waardes weet, is het tijd om de vermogenszones te bepalen. Hier zijn verschillende modellen voor te gebruiken. Één van de meest bekende is het model van Coggan. Coggan is een Amerikaanse wetenschapper die zich al jaren in de duursport verdiept. Zo heeft hij verschillende boeken uitgebracht over trainingsmethodes. Ook meer specifiek over bijvoorbeeld het trainen met een vermogensmeter. Het Coggan-model is via zijn platform trainingpeaks te berekenen. Wil je geen nieuw account aanmaken? Verschillende online tools geven je inzicht in de vermogenszones op basis van Coggan.

Het is niet zo dat alleen het model van Coggan de juiste is. Verschillende modellen gaan uit van een verschillend aantal zones. Die van Coggan heeft er 7, maar het kan zijn dat je een trainingsprogramma hebt gevonden dat bijvoorbeeld van 6 zones uitgaat. Kijk daarom eerst naar het trainingsprogramma, voor je het model kiest waarmee je jouw zones wilt berekenen.

vermogenszones fietsen

Een voorbeeld van de verschillende trainingszones – Cycling Weekly

Hoe gebruik je de trainingszones?

Nu je de belangrijke waardes weet, kan je op zoek naar een trainingsschema dat past bij het einddoel waar je naartoe wilt werken. Bereken de juiste, bijbehorende zones uit aan de hand van het schema, en houd je aan het schema. Trainen geblazen!