Magnesium is een essentiële mineraal voor ons mensen. Het speelt een belangrijke rol in veel van de processen die in ons lichaam afspelen. Zo wordt het supplement geassocieerd met sterke botten, een betere nachtrust, een lagere bloeddruk, het voorkomen van migraine én zou het helpen tegen depressie. Al zullen wij ons vooral focussen op de mogelijk positieve voordelen voor atleten en het proces van spierherstel en opbouw.

Wat is magnesium?

Magnesium is een zilverwit aardalkalimetaal. Dankzij het Westerse eetpatroon krijgen veel Europeanen er, op dagelijkse basis, te weinig van binnen. Ongeveer een kwart van de hoeveelheid magnesium in het lichaam is in de spieren te vinden. Het is betrokken bij 325 verschillende processen in het menselijk lichaam.

Wat hebben atleten eraan?

Magnesium speelt een belangrijke rol in zowel anaerobische als aerobische energieproductie. En dat is waarom wij fietsers er zo geïnteresseerd in zijn. Een studie concludeerde dat atleten – gymnasten, footballers en basketbalspelers – maar 70% van hun dagelijks benodigde hoeveelheid innamen. Terwijl vrouwelijke hardlopers zelfs maar op 59% van hun minimale dagelijkse eis zaten.

Het is ook belangrijk voor de energieproductie van het lichaam: ATP, wat de chemische energie voor metabolisme transporteert, werkt niet zonder magnesium. Ook helpt de stof bij het afgeven van calcium aan zenuwcellen. Het heeft een belangrijke rol in de spier-efficiëntie, met name in de energieproductie en zuurstofopname. Niet geheel verrassend dat het een belangrijke supplement is in veel van de elektrolyte- en hersteldrankjes.

Helaas zijn de uitkomsten van studies naar de werking van magnesium op atleten niet heel consistent. Maar er is bewijs dat sporters die weinig magnesium in het lichaam hebben, meer energie verbruiken tijdens de inspanning. Een lage voorraad wordt gelinkt aan kramp, oververmoeidheid, schommelend humeur en rusteloze spieren.

magnesium

Nee, het spul dat je op je handen smeert is niet hetzelfde als wat je inneemt. Gewichtheffers en klimmers gebruiken magnesiumcarbonaat (MgCO3) om grip te verhogen. – Foto: Getty Images

Moet ik supplementen slikken?

Het is dus duidelijk dat wij, fietsers, baat hebben bij een gebalanceerde voorraad magnesium in ons lichaam. Maar betekent dit dat we supplementen moeten gaan slikken? Pas op, is het algemene advies. Er zijn namelijk bijwerkingen.

Magnesiumoxide is een ionische samenstelling, en magnesiumcitraat is een zout van magnesium. Beide varianten zijn vormen van magnesium die je in de winkel om de hoek kunt kopen. Maar wat is het verschil? Magnesiumoxide (MgO) is een relatief simpele samenstelling. Magnesiumcitraat (C6H6MgO7) is een zout van citroenzuur.

Om een lang verhaal kort te maken: magnesiumoxide bevat een hoog niveau van magnesium. Het is goedkoop, maar wordt in het lichaam minder goed opgenomen dan magnesiumzout, zoals (de duurdere) magnesiumcitraat.

magnesium

Magnesium-supplementen: slikken of niet? Dat is de vraag. – Foto: Getty Images

Wanneer je magnesium-supplementen gaat slikken, kan het met je verteringsstelsel gaan rommelen. Zo kan het laxerend werken. En wanneer je het te vaak inneemt, kan je er afhankelijk van worden. Wat betekent dat je ingewanden aan het niveau gewend raken, en minder gaan werken bij een tekort. Vergeet het ook niet te melden als je antibiotica krijgt voorgeschreven: magnesium kan hier een reducerend effect op hebben.

De dagelijkse aanbevolen inname van magnesium is rond de 400 milligram per dag.

In wat voor voedsel zit magnesium?

De mineraal is essentieel voor de algehele gezondheid, en al helemaal voor iedereen die training, herstel en het dieet serieus neemt. Zoals altijd geldt ook hier dat de natuurlijke bron van magnesium de meest gezonde is. Zo zijn pompoen-zaden en noten zijn een rijke bron. Ook spinazie, broccoli, avocado, bananen, bruine rijst en quinoa zitten boordevol spier-vriendelijke mineralen.

magnesium

De natuurlijke bronnen zijn het meest gezond. – Foto: Getty Images

Een bad vol magnesium

Vreemd genoeg kan magnesium ook via de huid worden geabsorbeerd. Dus na een lange, zware rit kan je simpelweg een warm bad mét magnesiumsulfaat in springen. Klinkt apart? Het bekende merk Epsom Bath Salts ís magnesiumsulfaat. Maar blijf er niet langer dan 30 minuten in weken… Doe er je voordeel mee!